腰部不舒服别硬扛 | 这8个视频教程里的动作亲测有效

上周帮邻居张叔搬了趟冰箱，第二天腰就跟灌了铅似的直不起来。跑去社区医院，理疗师老陈笑着递给我张运动清单："现在年轻人十个有八个腰不好，跟着这些视频练比吃药管用。"回家翻遍全网，还真找到几个特别适合咱们普通人的腰部恢复教程。

一、腰痛分三种 先找准病因再开练

市立医院骨科王主任在《脊柱健康公开课》里说得明白：

• 肌肉劳损型：久坐族专属，腰肌摸着像硬疙瘩
• 腰椎间盘型
：咳嗽都窜着腿麻，得赶紧就医
• 体态失衡型：骨盆前倾惹的祸，站着都腰酸

1.1 自测你的腰痛类型

试着做个直腿抬高测试：平躺抬腿到60度，要是大腿后侧有拉扯感但不超过膝盖，八成是肌肉问题。要是痛感窜到小腿肚，可得挂个专家号了。

二、办公室必备 坐着就能练的4个妙招

程序员小李推荐的《职场腰椎拯救计划》里，这几个动作我每天下午茶时间都在做：

数据来源：《运动康复学》2023版 第三章第四节

动作名称	锻炼部位	单次时长	适合场景
座椅猫式伸展	竖脊肌	2分钟	开会时偷偷练
抽屉屈髋训练	髂腰肌	1分钟/侧	等文件打印时

2.1 座椅猫式伸展分解步骤

• 双手扶膝深吸气，把腰往椅背方向顶
• 呼气时含胸弓背，感受脊椎逐节活动
• 重复5次后，加个左右侧屈更好使

三、居家训练黄金组合 跟着视频不跑偏

健身博主"腰精小姐姐"的睡前三部曲特别适合宝妈：

• 婴儿式放松：跪姿前趴时在腹部垫个枕头
• 仰卧骨盆卷动：想象用尾骨在床单上画画
• 侧卧抬膝：重点在控制下落速度

3.1 容易犯错的细节

康复师老陈反复叮嘱：做臀桥时千万别猛抬腰，应该先收紧屁股再慢慢起。有个学员就是着急做太快，练完反而更疼了。

四、运动前后要注意的三大禁忌

省体科所的《大众健身指南》明确写着：

• 急性期别急着练，先冰敷48小时
• 拉伸时避免弹震式动作
• 核心训练后要反向放松

现在每天跟着《办公室腰椎活力操》练两组，配合周末的游泳锻炼，搬重物时记得戴护腰。前天陪闺女逛动物园走了两万步，晚上居然没像以前那样瘫在沙发上。对了，记得练完要给腰部做热敷，我用的是老陈教的红豆热敷包法子，比电热毯舒服多了。