清晨六点半，朝阳刚染红半边天，社区健身广场就传来阵阵欢声笑语。68岁的张大爷扶着单杠缓缓抬高右腿，膝盖几乎碰到鼻尖，身旁的老伙计们纷纷鼓掌叫好。这个被大家戏称为"顶臀操"的动作，正在成为老年健身圈的新宠。

藏在晨练场里的养生密码

顶臀活动学名髋关节屈伸训练，主要通过仰卧或站立姿势完成臀部抬升动作。不同于传统广场舞的欢快节奏，这种看似简单的动作蕴含着改善核心肌群、增强平衡能力、促进血液循环三重功效。北京老年病医院2022年发布的《银发族运动损伤报告》显示，72%的老年人运动损伤与关节灵活性不足直接相关。

科学验证的三大优势

• 安全性：无需复杂器械，运动强度可自主调节
• 针对性：重点强化腰腹-臀部动力链
• 普适性：坐姿/站姿/卧姿三种变式适应不同体能

当顶臀操遇上传统养生法

骨科医生的特别提醒

上海市第六人民医院康复科主任王建平建议："做顶臀动作时要像端着一碗热汤，慢起慢落才能练到位。"患有严重骨质疏松的老年人，可以在臀部下垫软垫，将动作幅度控制在5厘米以内。

个性化改良方案实例

住在三楼的李奶奶因为膝盖旧伤，把标准动作改良成座椅版顶臀操：双手撑住椅子边缘，利用上肢辅助完成臀部抬升。这种变式既减轻了膝关节压力，还能额外锻炼手臂肌肉。

健身教练赵强分享了他的观察："很多老人刚开始只能坚持3个动作，两周后普遍能完成15个标准动作。最明显的变化是他们上下楼梯变得轻快，有个阿姨说买菜提重物不再腰酸了。"

春风拂过社区健身角，老人们正三三两两切磋着顶臀动作的要领。张大爷擦着汗笑道："这可比当年挑扁担轻松多啦，做完浑身舒坦，回家爬五楼都不带喘的。"旁边梧桐树的新叶沙沙作响，仿佛在应和着这份简单的快乐。